Training mit Bluthochdruck – Teil 1: Krafttraining


Bluthochdruck, ein in unserer Gesellschaft mittlerweile weit verbreitetes Krankheitsbild. Gerade ab einem Alter von 60 bis 69 Jahre sind im Schnitt 60,7% der Frauen betroffen, bei den Männern sind es 58,8%. Im Altersbereich von 70 bis 79 Jahren steigt die Häufigkeit bei Frauen auf 74,7%, bei Männern auf 73,6%. Tendenz steigend.

Im Grunde gibt es zwei Arten von Hypertonie. Die erste, die primäre Hypertonie, kommt bei 90% der Bluthochdruckerkrankungen vor. Die Ursachen für die Erkrankung sind in diesem Fall nicht feststellbar, als Möglichkeit wird allerdings eine multifaktorielle Störung der Blutdruckregulation vermutet. Diese wird unter anderem durch

  • familiäre Veranlagung für Hypertonie
  • kardiovaskuläre Erkrankungen
  • Übergewicht / Adipositas
  • gesteigerter Alkoholkonsum
  • Rauchen
  • Bewegungsmangel
  • Stress

verursacht. Also teilweise auch durch den Lebensstil.

Die zweite Bluthochdruck-Art ist die sekundäre Hypertonie, deren häufigste Ursache die renale Hypertonie (Ursache: Nierenerkrankung) ist. Die zweite Form, die endokrine (hormonbedingte) Hypertonie kommt dagegen sehr selten vor. Generell sind beide Arten für eine Reihe von Folgeerkrankungen verantwortlich, welche unter anderem ein Herzinfarkt oder ein Schlaganfall sein können.

Im ersten Teil dieses Artikels behandeln wir die Wirkung von Krafttraining auf eine vorhandene Hypertonie.

Krafttraining bei einer Hypertonie: Darauf solltest Du wissen

Bluthochdruck bedarf einer Therapie, dies sollte aber nicht nur über Medikamente geschehen. In weniger schweren Fällen kommt man oft auch mit lebensstiländernden Maßnahmen aus, zumindest um die Menge an Medikamenten gering zu halten. Auch Sport spielt hier eine wesentliche Rolle, obwohl vor nicht all zu langer Zeit sogar davon abgeraten wurde. Traditionellerweise wurden Hypertoniker aus Angst vor einer Gehirnblutung oder der Überlastung des Myokards (zwischen Herzinnen- und Außenhaut gelegene Schicht an Herzmuskelgewebe) dazu aufgefordert kein Krafttraining zu betreiben. Außerdem wurde eine weitere Erhöhung des Ruheblutdrucks befürchtet. Studien zum Vergleich der Arbeitsblutdruckanstiege im Gesundheitssport haben diese Effekte und Risiken allerdings nicht bestätigen können. Einige Untersuchungen schreiben dem Training der Kraftausdauer sogar quantitativ ähnliche Wirkungen auf den Ruheblutdruck zu wie reines Ausdauertraining. Feststeht, dass Krafttraining den Ruheblutdruck keinesfalls ansteigen lässt.

Auswirkung des Krafttrainings auf die Hypertonie

Bei einer Ausübung von Krafttraining kommt es zu einer geringen Verbesserung der Herz-Kreislauf-Parameter. Die besten Effekte lassen sich für den Blutdruck-Patienten offensichtlich durch ein Zirkeltraining erzielen. In einem solchem in ca. 8 Wochen absolvierten Training konnten bei Hypotonikern nicht nur signifikante Blutdrucksenkungen festgestellt werden, auch eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität wurde um 11-12% erreicht. Die folgenden Blutdruckveränderungen konnten durch ein Krafttraining nachgewiesen werden:

  • eine minimale Blutdrucksenkung bis zu 24 Stunden nach der Belastung
  • Leichte Senkung des Ruheblutdrucks (ca. 2-4% durch ein mindestens vierwöchiges Krafttraining)

Beachte: Eine Blutdrucksenkung um ca. 2 mmHg kann das Risiko für eine koronäre Herzkrankheit um 6-9% senken, für einen Schlaganfall gar um 14-17%. Wir sehen also, dass das Krafttraining in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine wichtige Rolle spielt.

So ist das Krafttraining bei Hypertonie richtig gestaltet

Wichtig ist es als Hypertoniker beim Gedanken an Krafttraining nicht gleich die Notwendigkeit 100 kg im Bankdrücken stemmen zu sehen. Trainiert werden sollte nach dem Prinzip der Kraftausdauer, also ein moderates Gewicht mit einer Wiederholungszahl von 15 bis 20. Die besten Anpassungseffekte für das Herz-Kreislauf-System wurden gar beim Training mit relativ geringem Widerstand gemessen. Dieser sollte bei 30 – 50 % des maximal leistbaren Gewichts liegen. Könntest du bei einer bestimmten Übung theoretisch 100 kg an Gewicht exakt einmal sauber bewegen, wäre dies die Ausgangsgrundlage der Berechnung. Für die eigentliche Übungsausführung wären dann nur zwischen 30 und 50 kg notwendig. Ein wichtiger Belastungsindikator ist auch die Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Diese solltest du bei maximal 1 Minute belassen.

Im folgenden ein Überblick zu den wichtigsten Empfehlungen des Kraftrainings bei einer Hypertonie:

  • Häufigkeit: 2 bis 3 mal pro Woche
  • Intensität: Kraftausdauer bei 30-50% des maximal leistbaren Gewichts
  • Wiederholungen: 15 – 20
  • Pause: 60 Sekunden zwischen den Sätzen
  • Umfang: 1-2 Sätze für jede große Muskelgruppe, insgesamt 8 – 10 Übungen
  • Übungsauswahl: Möglichst komplexe, mehrgelenkige Übungen
  • Übungsausführung: zügige, kontrollierte Bewegung
  • auf gleichmäßige Atmung achten, Pressatmung vermeiden!

Um Unverträglichkeiten wie z. B. Schwindel zu vermeiden solltest du häufige Positionswechsel vermeiden. Versuche also erst alle sitzenden Übungen zu absolvieren, anschließend die liegende.

Fazit

Wie du siehst ist ein Krafttraining unter Beachtung verschiedener Parameter sogar förderlich für den Bluthochdruck. Mit ein wenig Einsatz und Willen kannst du deinen Krankheitszustand gut verändern und vielleicht sogar die blutdrucksenkenden Medikamente reduzieren. Im nächsten Teil widmen wir uns dann dem Ausdauertraining bei Bluthochdruck.