Liegendes Beinbeugen in der Maschine


Benötigtes Equipment:

Leg Curl-Gerät

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Beinbizeps – musculus biceps femoris
Plattsehnenmuskel – musculus semimembranosus
Halbsehnenmuskel – musculus semitendinosus

Unterstützende Muskulatur:

Zwillingswadenmuskel – musculus gastrocnemius

Weitere Bezeichnungen:

Lying Leg Curl, Prone Leg Curl

Erklärung der Übung

Das bekannteste Gerät für das Training des Beinbizeps ist wohl das Beinbeugen in Bauchlage. Es gibt dieses Gerät mit geradem und abgewinkeltem Polster für den Oberkörper und die Oberschenkel. Solltest du tatsächlich die Wahl zwischen diesen beiden Geräten haben, ist das Gerät mit dem abgewinkelten Polster vorzuziehen, da hier der Oberschenkel besser gedehnt wird und daher der Trainingseffekt größer ist.

Diese Übung beansprucht alle Beinbeugermuskeln: den Plattsehnenmuskeln (musculus semimembranosus), den Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus). In einem geringen Maße werden auch die Waden (musculus gastrocnemius) trainiert.

Die richtige Ausführung

Lege dich bäuchlings auf das Polster des Geräts und führe deine Unterschenkel unter das dafür vorgesehene Beinpolster. Das Polster sollte zwischen den Waden und den Achillesfersen liegen. Deine Kniegelenke befinden sich auf Höhe des Drehgelenks des Geräts. Dein Oberkörper ist gerade und hält stets Kontakt mit dem Polster. Um deinen Oberkörper weiter zu stabilisieren, hältst du dich an den Griffstücken fest, die meist am Kopfende des Polsters oder unterhalb des Polsters befestigt sind.

Jetzt drückst du die Unterschenkel über die Fersen so weit wie möglich in Richtung der Oberschenkel und des Pos. Atme dabei aus. Achte darauf, dass dein Oberkörper seinen Kontakt mit dem Polster hält. Im Anschluss senkst du die Unterschenkel wieder langsam und kontrolliert nach hinten ab. Atme dabei ein. Am Ende der Bewegung solltest du darauf achten, die Beine nicht komplett durchzustrecken, um deine Knie nicht unnötig zu belasten.

Häufige Fehler

Ein Abfälschen des Liegenden Beinbeugens am Gerät ist eigentlich nur durch das Abheben der Hüfte und des Oberkörpers möglich. Um den Trainingseffekt für die Beinbeuger maximal zu halten, solltest du bei dieser Übung tatsächlich nur die Unterschenkel bewegen.

Achte auch darauf, dass du deine Knie nicht überstreckst.