Rudern am Gerät


Benötigtes Equipment:

Rudergerät

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Breiter Rückenmuskel – musculus latissimus dorsi
Hinterer Teil des Deltamuskels – musculus deltoideus pars clavicularis
Kapuzenmuskel – musculus trapezius
Großer und kleiner Rautenmuskel – musculus rhomboideus minor et major
Untergrätenmuskel – musculus infraspinatus

Unterstützende Muskulatur:

Bizeps – Musculus biceps brachii
Armbeuger – Musculus brachialis

Weitere Bezeichnungen:

Seated Machine Row Exercise

Erklärung der Übung

Wer aufgrund fehlender Trainingserfahrung noch nicht am Kabelzug rudern kann, hat am Rudergerät die Möglichkeit mit Hilfe eines Brustpolsters den Oberkörper aufrecht zu halten und gleichzeitig zu fixieren. Dadurch werden die meisten Fehlerquellen dieser Rückenübung ausgeschlossen. Bei dieser Übung werden wie beim Rudern am Kabelzug der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), der Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und der hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) trainiert.

Die richtige Ausführung

Setze dich mit dem Blick Richtung Griffstücke aufrecht an das Rudergerät. Um dem Körper zu mehr Stabilität zu verhelfen, sind die Beine angewinkelt und stützen sich am Boden ab. Deinen Oberköper presst du mit vorgestreckter Brust gegen das Brustpolster. Strecke die Arme nach den beiden Griffen aus und umklammere mit den Händen beide Griffe.

Während du ausatmest, ziehst du die Griffe auf Unterbrust-Höhe so weit wie möglich nach hinten. Grundsätzlich kann diese Bewegung bis zur Berührung beider Schulterblätter durchgeführt werden. Anschließend atmest du ein und führst die Griffe wieder langsam vom Oberkörper weg in Richtung des Geräts. Achte darauf, dass die Arme am Ende dieser Bewegung nicht völlig durchgestreckt sind.

So lange du die Übung ausführst, solltest du außerdem zusehen, dass deine Brust nahezu unverändert auf dem Brustpolster ruht. Es bewegen sich nur die Ellbogen nach hinten.

Häufige Fehler

Am häufigsten fehlerhaft zu beobachten ist das Ausweichen des Oberkörpers nach hinten am Ende der Zugphase. Durch dieses Abfälschen wird die aufzubringende Kraft für die Zielmuskulatur reduziert, was auf Dauer nicht zu den erwünschten Trainingseffekten führen kann.

Außerdem sind aufgrund fehlender Körperspannung häufig Rundrücken und Geierhals zu beobachten. Beide Fehlstellungen können zu Verletzungen im oberen Rücken führen. Vermeide diese Fehler, indem du darauf achtest, dass dein Rücken während der gesamten Übungsdurchführung durchgestreckt ist. Dein Hals sollte nicht überstreckt werden und dein Kopf in einer neutralen Position gehalten werden.