Rudern am Kabelzug


Benötigtes Equipment:

Kabelzug

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Breiter Rückenmuskel – musculus latissimus dorsi
Hinterer Teil des Deltamuskels – musculus deltoideus pars clavicularis
Kapuzenmuskel – musculus trapezius
Großer und kleiner Rautenmuskel – musculus rhomboideus minor et major
Untergrätenmuskel – musculus infraspinatus

Unterstützende Muskulatur:

Bizeps – Musculus biceps brachii
Armbeuger – Musculus brachialis

Weitere Bezeichnungen:

Seated Cable Row, Kabelzug-Rudern

Erklärung der Übung

In vielen Fitnessstudios befindet sich an den Kabelzugtürmen oder separat ein Zugturm mit Ruderstation. Hierbei handelt es sich um einen tiefen Block, vor dem eine vergleichsweise tiefe Flachbank mit schräg gestellter Fußablage angebracht ist. Hier kann mit verschiedenen Griffstücken die Rückenmuskulatur trainiert werden. Neben den verschiedenen Griffstücken gibt es zwei Varianten der Übungsausführung. Bei der ersten Variante werden der breite Rückenmuskel, Kapuzenmuskel und hinterer Deltamuskel trainiert. Bei der zweiten Variante kommt noch das Training des unteren Rückens hinzu. Für welche Trainingsvariante du dich entscheidest, ist dir überlassen. Für gezieltes Training des oberen Rückens ist die erste Variante zu empfehlen. Wer seinen Rücken komplett mit dieser Übung im Trainingsplan abhaken möchte, sollte zur zweiten Variante greifen.

Die richtige Ausführung

Greife den engen Griff mit beiden Händen und setze dich auf die am Zugturm befestigte Flachbank. Stelle deine Füße auf die Fußablage und drücke sie fest dagegen, um eine optimale Fixierung des Unterkörpers zu erreichen. Deine Arme sind fast ganz ausgestreckt, dein Blick ist gerade aus gerichtet und dein Rücken ist durchgestreckt. Aufgrund der Kürze des Kabels ist dein Oberkörper nach vorne geneigt. Richte jetzt langsam und kontrolliert deinen Oberkörper auf, während dein unterer Rücken in seiner ursprünglichen Streckung bleibt. Jetzt ist dein Oberkörper aufrecht, dein unterer Rücken leicht im Hohlkreuz und deine Arme sind fast ganz durchgestreckt.

Du atmest nun aus und ziehst währendessen das Griffstück über die Ellbogen auf Höhe der Unterbrust nach hinten. Achte darauf, dass die Ellenbogengelenke möglichst nah am Oberkörper vorbeigeführt werden, um die Beanspruchung für den Latissiumus optimal zu gestalten. Am Ende dieser Bewegung versuchst du die Schulterblätter so weit wie möglich hinten zusammenzudrücken. Anschließend atmest du ein und führst das Griffstück wieder geradlinig vom Körper weg in Richtung des Zugturms. Am Ende bleiben die Arme mit einem leichten Knick im Ellenbogengelenk.

Während dieser Übungsausführung bleibt dein kompletter Oberkörper völlig unverändert. Es bewegen sich nur die Arme, die über die Ellbogen nach hinten und anschließend wieder nach vorne geführt werden.

Variante: Rudern am Kabelzug mit Hüftbeugung

Diese Variante ist etwas anspruchsvoller als die 1. Variante. Der Teil, in dem du den Körper aufrichtest, ist hier Teil der Bewegungsausführung und wird bei jeder Wiederholung absolviert. Das heißt, dass du immer erst den Oberkörper aufrichtest und anschließend die oben beschriebenen Bewegung absolvierst. Am Ende, wenn die Arme wieder fast ganz durchgestreckt sind, beugst du den Oberkörper nach vorne. Hierbei gilt es jedoch ganz gezielt darauf zu achten, dass der untere Rücken durchgestreckt bleibt.

Häufige Fehler

Der mit Abstand am häufigsten zu beobachtende Fehler in der Bewegungsausführung ist das Beugen des unteren Rückens. Dies kann zu ernsthaften Verletzungen im unteren Rücken führen und ist deshalb unbedingt zu vermeiden. Falls kein seitlich angebrachter Spiegel die Ausführung für dich kontrollierbar macht, lasse dich von einem Freund oder einem Trainer beobachten.

Variationen in der Übungsausführung

Der Kabelzug bietet den Vorteil, Griffstücke nach Belieben austauschen zu können, um so verschiedene Trainingsreize zu setzen. Neben der klassischen Variante mit dem engen Griff kann man auch eine Latzug-Stange, einen Parallelgriff oder ein Seil am Karabiner befestigen. Während enge Griffstücke wie der Doppelpilz oder das Seil dem Latissiums mehr Tiefe geben, trainieren Griffstücke wie die Latzug-Stange oder der Parallelgriff eher die Breite des Latissiums.