Stehende Hackenschmidt-Kniebeugen am Gerät


Benötigtes Equipment:

Hackenschmidt-Gerät

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel – musculus quadrizeps femoris
Beinbizeps – musculus biceps femoris
Großer Gesäßmuskel – musculus gluteus maximus

Unterstützende Muskulatur:

Rückenstrecker – musculus erector spinae
Dreiköpfiger Adduktor – musculus adductor

Weitere Bezeichnungen:

Hack Press Machine, Hack Squat Machine

Erklärung der Übung

Die Hackenschmidt-Kniebeuge lässt sich auch am gleichnamigen Kraftgerät absolvieren. Neben der seltenen sitzenden Variante gibt es das Hackenschmidt-Gerät auch in der häufiger zu findenden stehenden Version. Der Unterschied zur sitzenden Variante, bei der der Oberkörper mittels Sitz- und Rückenpolster stabilisiert wird, besteht lediglich darin, dass bei dieser Gerätevariation der Oberkörper durch Schulter- und Rückenpolster fixiert wird. Obwohl das Gewicht hier im Schulterbereich aufgelegt wird, handelt es sich aufgrund der diagonalen Aufwärtsbewegung nach hinten dennoch um eine Hackenschmidt-Kniebeuge und nicht, wie man vielleicht annehmen könnte, um eine normaleKniebeuge.

Der Trainingsfokus liegt bei dieser Übung auf dem großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), dem Beinbizeps (musculus biceps femoris) und dem Quadrizeps (musculus quadriceps femoris). Bei breiter Fußstellung auf der Fußplatte können die Adduktoren (musculus adductor) stärker beansprucht werden.

Die richtige Ausführung

Drücke deine Schultern zwischen die Schulterpolster, deinen Rücken gegen das Rückenpolster und positioniere deinen Füße schulterbreit auseinander auf der Fußplatte. Im Idealfall sind die Füße so weit vorne, dass bei der Abwärtsbewegung die Fußspitzen stets vor den Kniespitzen liegen, sich maximal jedoch auf gleicher Höhe befinden. Drücke das Schulterpolster leicht nach oben, um die Arretierung des Schlittens zu lösen.

Jetzt atmest du ein und gehst dabei langsam in die Knie bis sich ein 90 Grad Winkel in den Beinen ergibt. Es gibt auch zahlreiche Stimmen von Fitnessexperten und Leistungssportlern, die für eine deutlich spitzeren Winkel plädieren. Ob du den Schlitten weiter als 90 Grad absenkst, ist also dir überlassen.

Anschließend drückst du während des Ausatmens den Schlitten mit deinen Beinen nach oben, bis die Beine fast ganz durchgestreckt sind. Wichtig ist, dass es nicht zur kompletten Streckung der Beine kommt, um die Knie nicht unnötig zu belasten und Verletzungen zu vermeiden.

Häufige Fehler

Leider oft zu beobachten ist das komplette Durchstrecken der Beine und damit eine ungünstige Belastung für die Kniegelenke. Insbesondere bei hohen Gewichten kann es so zu ernsthaften Verletzungen im Kniebereich kommen. Daher ist stets darauf zu achten, die Knie niemals völlig durchzustrecken, sondern am Ende der Aufwärtsbewegung eine leichte Beugung im Bein zu halten.