Krafttraining: Obwohl du trotz Abnehmwunsch zunächst zunimmst

Viele Menschen beginnen mit dem Fitnesstraining, weil sie ihr Körpergewicht reduzieren möchten. Bei vielen macht sich allerdings schon nach kurzer Zeit Enttäuschung breit, weil die ersehnte Gewichtsreduktion erstmal ausbleibt. Es kommt sogar gar nicht so selten vor, dass der Zeiger der Waage zunächst nach oben zeigt. Das für dich ist allerdings kein Grund zum Aufgeben, denn es gibt eine gute Erklärung und zeigt im Allgemeinen positive Veränderungen im Körper an – Und diese ermöglichen erst die die nachfolgende Gewichtsreduktion.

Lass uns näher darauf eingehen.

Überlastung der Muskulatur durch falsches Training

Viele motivierte Fitnesseinsteiger beginnen ihr Training zu intensiv, zu lange und zu häufig. Vielleicht kennst du das ja auch von dir. Dadurch wird die Muskulatur stark überlastet und beginnt zunächst mit der Einlagerung von Wasser. Das führt natürlich dann zu einer Gewichtszunahme. Diese Gewichtszunahme hat nichts mit dem Körperfett zu tun, sondern ist eher das Ergebnis von Unvernunft und Ungeduld. Vernünftig ist, das Training so zu gestalten, dass die eigene, derzeitige Leistungsfähigkeit berücksichtigt wird. Dann kommt es auch nicht zu Überlastungserscheinungen, die darüber hinaus auch noch das Verletzungsrisiko erhöhen. Bist du anfangs gleich verletzt, leidet durch die damit verbundene Trainingspause auch die Motivation zum weitermachen.

Muskelaufbau im Anflug

Abgesehen von der Überlastung gibt es eine ganze Reihe von positiven Veränderungen im Körper, die ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen können. Durch den Trainingsbeginn wird unter anderem auch der gewünschte Aufbau von Muskulatur angeregt. Wenn man lange Zeit überhaupt keinen Sport gemacht hat, dann führt jede Sportart zum Muskelaufbau. Später allerdings geht es nur noch mit kraftbetonten Sportarten weiter bergauf. Dieser Muskelaufbau führt natürlich zu einer Gewichtszunahme. Grundsätzlich ist ein Muskelaufbau aber positiv zu bewerten, gerade auch für die Gewichtsreduktion. Denn die Muskelmasse bestimmt zu einem großen Teil den Grundumsatz, also die Energiemenge, die in Ruhe verbraucht wird. Durch vermehrte Muskelmasse steigt also der Energieverbrauch des Körpers, auch dann, wenn man gerade keinen Sport macht. Das hört sich doch schon mal gut an, oder?

Vergrößerung der Blutmenge im Körperkreislauf

Durch ein dem Krafttraining angegliedertes Ausdauertraining kommt es zu einer  Vergrößerung der Blutmenge. Dadurch erreicht der Körper eine bessere Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen. Mehr Blut im Körper wiegt natürlich mehr, ist aber sowohl der sportlichen Leistungsfähigkeit als auch der Gesundheit sehr förderlich. Eine gute Ausdauerfähigkeit ist natürlich für das Abnehmen in Verbindung mit Sport sehr wichtig.

Vergrößerung der Glykogenspeicher

Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate in deiner Muskulatur sowie in der Leber. Diese gespeicherten Kohlenhydrate sind für Ausdauerleistungen notwendig, aber auch beim Krafttraining wird das gespeicherte Glykogen verbraucht. Beim Untrainierten sind diese Glykogenspeicher relativ klein, sie vergrößern sich aber mit der Zeit, vor allem wenn Ausdauertraining betrieben wird. Die Glykogenspeicher eines gut trainierten Ausdauersportlers können doppelt so groß, und eben auch doppelt so schwer sein wie die eines Untrainierten. Bei einem untrainierten Sportler reicht der Glykogenspeicher für ca. 60 – 75 Minuten intensiver Betätigung, bei einem gut trainierten hingegen nahezu das doppelte

Abnehmen durch Masseaufbau

Alle diese Veränderungen führen zu einer Zunahme deines Körpergewichtes. Es ist also völlig normal, in der ersten Zeit des Fitnesstrainings zuzunehmen. Höchstwahrscheinlich sinkt der Fettanteil in deinem Körper trotzdem gleichzeitig ab. Spätestens dann, wenn die Aufbauprozesse sich verlangsamen, wirst du die Verringerung der Fettmenge auch auf der Waage bemerken können. Wenn in der ersten Zeit des Trainings dein Gewicht konstant bleibt, kann man bei ausreichender Trainingsintensität bereits von einer Verringerung der Fettmenge im Körper ausgehen.

Natürlich solltest du nicht vergessen, dass du auch trotz sportlicher Aktivität und Fitnesstraining zunehmen kannst. Wenn du glaubst, dass du jetzt, wo du ja Sport machst, so viel essen kannst wie du willst, muss ich dich leider enttäuschen. Zwar wird durch den Sport dein Energiebedarf erhöht, allerdings gilt dann immer noch: Wer mehr isst, als er an Energie benötigt nimmt an Gewicht zu ;-).

Krafttraining mit Bluthochdruck

Bluthochdruck, ein in unserer Gesellschaft mittlerweile weit verbreitetes Krankheitsbild. Gerade ab einem Alter von 60 bis 69 Jahre sind im Schnitt 60,7 % der Frauen betroffen, bei den Männern
Krafttraining hilft gegen Bluthochdruck sind es 58,8 %. Im Altersbereich von 70 bis 79 Jahren steigt die Häufigkeit bei Frauen auf 74,7 %, bei Männern auf 73,6 %. Tendenz steigend.

Im Grunde gibt es zwei Arten von Hypertonie (= Bluthochdruck). Die erste, die primäre Hypertonie, kommt bei 90 % der Bluthochdruckerkrankungen vor. Die Ursachen für die Erkrankung sind in diesem Fall nicht feststellbar, als Möglichkeit wird allerdings eine multifaktorielle Störung der Blutdruckregulation vermutet. Diese wird unter anderem durch

  • familiäre Veranlagung für Hypertonie
  • kardiovaskuläre Erkrankungen
  • Übergewicht / Adipositas
  • gesteigerter Alkoholkonsum
  • Rauchen
  • Bewegungsmangel
  • Stress

verursacht. Also teilweise auch durch den Lebensstil.

Die zweite Bluthochdruck-Art ist die sekundäre Hypertonie, die wiederum in Kategorien eingeteilt werden kann. Eine davon ist die renale Hypertonie (Ursache: Nierenerkrankung). Die zweite Form, die endokrine (hormonbedingte) Hypertonie kommt dagegen sehr selten vor. Generell sind beide Arten für eine Reihe von Folgeerkrankungen verantwortlich, welche unter anderem ein Herzinfarkt oder ein Schlaganfall sein können.

Im ersten Teil dieses Artikels behandeln wir die Wirkung von Krafttraining im Zusammenhang mit einer Hypertonie.

Krafttraining bei einer Hypertonie: Das solltest Du wissen

Bluthochdruck bedarf einer Therapie, dies sollte aber nicht nur über Medikamente geschehen. In weniger schweren Fällen kommt man oft auch mit lebensstiländernden Maßnahmen aus, zumindest um die Menge an Medikamenten gering zu halten. Auch Sport spielt hier eine wesentliche Rolle, obwohl vor nicht all zu langer Zeit sogar davon abgeraten wurde. Traditionellerweise wurden Hypertoniker aus Angst vor einer Gehirnblutung oder der Überlastung des Myokards (zwischen Herzinnen- und Außenhaut gelegene Schicht an Herzmuskelgewebe) dazu aufgefordert kein Krafttraining zu betreiben. Außerdem wurde eine weitere Erhöhung des Ruheblutdrucks befürchtet. Studien zum Vergleich der Arbeitsblutdruckanstiege im Gesundheitssport haben diese Effekte und Risiken allerdings nicht bestätigen können. Einige Untersuchungen schreiben dem Training der Kraftausdauer sogar quantitativ ähnliche Wirkungen auf den Ruheblutdruck zu wie reines Ausdauertraining. Feststeht, dass Krafttraining den Ruheblutdruck keinesfalls ansteigen lässt.

Auswirkung des Krafttrainings auf die Hypertonie

Bei einer Ausübung von Krafttraining kommt es zu einer geringen Verbesserung der Herz-Kreislauf-Parameter. Die besten Effekte lassen sich für den Blutdruck-Patienten offensichtlich durch ein Zirkeltraining erzielen. In einem solchem in ca. 8 Wochen absolvierten Training konnten bei Hypotonikern nicht nur signifikante Blutdrucksenkungen festgestellt werden, auch eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität wurde um 11-12 % erreicht. Die folgenden Blutdruckveränderungen konnten durch ein Krafttraining nachgewiesen werden:

  • eine minimale Blutdrucksenkung bis zu 24 Stunden nach der Belastung
  • Leichte Senkung des Ruheblutdrucks (ca. 2-4 % durch ein mindestens vierwöchiges Krafttraining)

Beachte: Eine Blutdrucksenkung um ca. 2 mmHg kann das Risiko für eine koronäre Herzkrankheit um 6-9% senken, für einen Schlaganfall gar um 14-17 %. Wir sehen also, dass das Krafttraining in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine wichtige Rolle spielt.

Das Krafttraining bei Hypertonie richtig gestalten

Wichtig ist es als Hypertoniker beim Gedanken an Krafttraining nicht gleich die Notwendigkeit 100 kg im Bankdrücken stemmen zu sehen. Trainiert werden sollte nach dem Prinzip der Kraftausdauer, also ein moderates Gewicht mit einer Wiederholungszahl von 15 bis 20. Die besten Anpassungseffekte für das Herz-Kreislauf-System wurden gar beim Training mit relativ geringem Widerstand gemessen. Dieser sollte bei 30 – 50 % des maximal leistbaren Gewichts liegen. Könntest du bei einer bestimmten Übung theoretisch 100 kg an Gewicht exakt einmal sauber bewegen, wäre dies die Ausgangsgrundlage der Berechnung. Für die eigentliche Übungsausführung wären dann nur zwischen 30 und 50 kg notwendig. Ein wichtiger Belastungsindikator ist auch die Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Diese sollte bei maximal einer Minute liegen.

Im folgenden ein Überblick zu den wichtigsten Empfehlungen des Kraftrainings bei einer Hypertonie:

  • Häufigkeit: 2 bis 3 mal pro Woche
  • Intensität: Kraftausdauer bei 30-50 % des maximal leistbaren Gewichts
  • Wiederholungen: 15 – 20
  • Pause: 1 Minute zwischen den Sätzen
  • Umfang: 1-2 Sätze für jede große Muskelgruppe, insgesamt 8 – 10 Übungen
  • Übungsauswahl: Möglichst komplexe, mehrgelenkige Übungen
  • Übungsausführung: zügige, kontrollierte Bewegung
  • auf gleichmäßige Atmung achten, Pressatmung vermeiden!

Um Unverträglichkeiten wie z. B. Schwindel zu vermeiden solltest du häufige Positionswechsel vermeiden. Versuche also erst alle sitzenden Übungen zu absolvieren, anschließend die im Liegen.

Fazit

Wie zu lesen ist, ist ein Krafttraining unter Beachtung verschiedener Parameter sogar förderlich für den Bluthochdruck. Mit ein wenig Einsatz und Willen kann man seinen Krankheitszustand gut verändern und vielleicht sogar die blutdrucksenkenden Medikamente reduzieren. Im nächsten Blog-Beitrag behandeln wir dann das Ausdauertraining bei Bluthochdruck.