Sollten Frauen anders trainieren als Männer?

von Pia Götzendörfer.

Diese Frage stellt sich immer wieder, ob im Internet, in Zeitschriften oder in den Fitness-Studios. Viele Frauen meinen, anders trainieren zu müssen. Aber wieso?

Fangen wir doch einmal ganz am Anfang an. Wir sind alle Menschen und somit aus den gleichen Zellen aufgebaut. Die einzigen Unterschiede liegen in den Geschlechtszellen und in den Hormonen. Unsere Muskelzellen sind somit also identisch und benötigen die gleichen Reize, um zu wachsen.

Kein Geiz mit dem Reiz

Muskelaufbau und Muskelstraffung“, wie viele Frauen es gerne nennen, sind Synonyme für die letztendlich gleiche körperliche Anpassung. Dieser Prozess funktioniert nach dem Prinzip der sogenannten Superkompensation. Das heißt: Unsere Muskelzellen befinden sich auf einem bestimmten Niveau und benötigen einen sogenannten überschwelligen Reiz, um zu wachsen. So erhöht sich dieses Ausgangsniveau durch regelmäßige überschwellige Reize immer weiter und wir bauen Muskulatur auf. Die Superkompensation funktioniert bei Frauen wie bei Männern genau gleich. Warum also anders trainieren?

Viele Frauen haben Angst, durch Krafttraining muskulös und massig zu werden. „Ich möchte keine Muskeln aufbauen, nur straffen!“ – Das ist das klassische Argument, weshalb Frauen oft mit wenig Gewicht, dafür vielen Wiederholungen trainieren und zusätzlich noch Cardio-Einheiten einbauen. Hier kommt jedoch das große ABER: Frauen werden nie so viele Muskeln aufbauen können wie Männer, denn ihr Testosteron-Spiegel ist um ein vielfaches niedriger als der der Männer. Die Angst ist also unbegründet. Eine eindrucksvolle Muskulatur bzw. ein gestraffter und muskulöser Körper fordern jahrelanges intensives (Kraft-)Training und eiserne Disziplin. Es handelt sich um einen Prozess, der Monate bis Jahre dauert, und sich nicht nach ein paar Stunden, Tagen oder Wochen vollzieht.

Mehr Gemeinsamkeiten, als Du denkst

Natürlich spielt die Individualität eine große Rolle. Du hast einen einzigartigen Körper mit einzigartigen Eigenschaften, einen persönlichen Stoffwechsel und ein individuelles Hormonprofil, doch unsere menschlichen Körper funktionieren im Wesentlichen auf identische Art und Weise, vor allem wenn es um Muskelaufbau oder Definition geht. Muskeln werden entweder trainiert oder nicht.

Es ist erst einmal völlig egal, ob Du nun Frau oder Mann bist. Wenn eine Frau die gleichen Ziele wie ein Mann hat (z.B. allgemeine Fitness), wird sie vermutlich auch die gleichen Übungen machen; natürlich unterscheidet sich eventuell das Gewicht, denn das wird individuell an den Trainingszustand angepasst, egal ob Frau oder Mann.

Der einzige Unterschied liegt in der Zielsetzung: Viele Frauen legen ihren Fokus hauptsächlich auf Bauch, Beine und Po, wohingegen Männer eine ausgeprägte Muskulatur in der Brust, den Schultern, dem Rücken oder ein Sixpack vorziehen.

Aber: Um ihre Ziele zu erreichen, sollten Frauen genauso hart trainieren wie Männer. Auch als Frau solltest Du bei jedem Satz an deine Grenzen gehen, sodass Du Deine letzte Wiederholung gerade noch schaffst. Die beste Möglichkeit hier ist, sich Unterstützung zu holen. So kannst Du wirklich an Dein Limit gehen.

Fazit

Es gibt keinen Unterschied im Training von Frau und Mann. Jede(r) wird als ein Individuum mit persönlicher Zielsetzung betrachtet und so bestmöglich auf seinem/ihrem Weg begleitet. Jedoch fordern Muskelaufbau bzw. Muskelstraffung hartes Training und eiserne Disziplin.

Mein persönlicher Tipp für die Frauen unter Euch: Look like a lady. Train like a beast.

Krafttraining: Obwohl du trotz Abnehmwunsch zunächst zunimmst

Viele Menschen beginnen mit dem Fitnesstraining, weil sie ihr Körpergewicht reduzieren möchten. Bei vielen macht sich allerdings schon nach kurzer Zeit Enttäuschung breit, weil die ersehnte Gewichtsreduktion erstmal ausbleibt. Es kommt sogar gar nicht so selten vor, dass der Zeiger der Waage zunächst nach oben zeigt. Das für dich ist allerdings kein Grund zum Aufgeben, denn es gibt eine gute Erklärung und zeigt im Allgemeinen positive Veränderungen im Körper an – Und diese ermöglichen erst die die nachfolgende Gewichtsreduktion.

Lass uns näher darauf eingehen.

Überlastung der Muskulatur durch falsches Training

Viele motivierte Fitnesseinsteiger beginnen ihr Training zu intensiv, zu lange und zu häufig. Vielleicht kennst du das ja auch von dir. Dadurch wird die Muskulatur stark überlastet und beginnt zunächst mit der Einlagerung von Wasser. Das führt natürlich dann zu einer Gewichtszunahme. Diese Gewichtszunahme hat nichts mit dem Körperfett zu tun, sondern ist eher das Ergebnis von Unvernunft und Ungeduld. Vernünftig ist, das Training so zu gestalten, dass die eigene, derzeitige Leistungsfähigkeit berücksichtigt wird. Dann kommt es auch nicht zu Überlastungserscheinungen, die darüber hinaus auch noch das Verletzungsrisiko erhöhen. Bist du anfangs gleich verletzt, leidet durch die damit verbundene Trainingspause auch die Motivation zum weitermachen.

Muskelaufbau im Anflug

Abgesehen von der Überlastung gibt es eine ganze Reihe von positiven Veränderungen im Körper, die ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen können. Durch den Trainingsbeginn wird unter anderem auch der gewünschte Aufbau von Muskulatur angeregt. Wenn man lange Zeit überhaupt keinen Sport gemacht hat, dann führt jede Sportart zum Muskelaufbau. Später allerdings geht es nur noch mit kraftbetonten Sportarten weiter bergauf. Dieser Muskelaufbau führt natürlich zu einer Gewichtszunahme. Grundsätzlich ist ein Muskelaufbau aber positiv zu bewerten, gerade auch für die Gewichtsreduktion. Denn die Muskelmasse bestimmt zu einem großen Teil den Grundumsatz, also die Energiemenge, die in Ruhe verbraucht wird. Durch vermehrte Muskelmasse steigt also der Energieverbrauch des Körpers, auch dann, wenn man gerade keinen Sport macht. Das hört sich doch schon mal gut an, oder?

Vergrößerung der Blutmenge im Körperkreislauf

Durch ein dem Krafttraining angegliedertes Ausdauertraining kommt es zu einer  Vergrößerung der Blutmenge. Dadurch erreicht der Körper eine bessere Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen. Mehr Blut im Körper wiegt natürlich mehr, ist aber sowohl der sportlichen Leistungsfähigkeit als auch der Gesundheit sehr förderlich. Eine gute Ausdauerfähigkeit ist natürlich für das Abnehmen in Verbindung mit Sport sehr wichtig.

Vergrößerung der Glykogenspeicher

Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate in deiner Muskulatur sowie in der Leber. Diese gespeicherten Kohlenhydrate sind für Ausdauerleistungen notwendig, aber auch beim Krafttraining wird das gespeicherte Glykogen verbraucht. Beim Untrainierten sind diese Glykogenspeicher relativ klein, sie vergrößern sich aber mit der Zeit, vor allem wenn Ausdauertraining betrieben wird. Die Glykogenspeicher eines gut trainierten Ausdauersportlers können doppelt so groß, und eben auch doppelt so schwer sein wie die eines Untrainierten. Bei einem untrainierten Sportler reicht der Glykogenspeicher für ca. 60 – 75 Minuten intensiver Betätigung, bei einem gut trainierten hingegen nahezu das doppelte

Abnehmen durch Masseaufbau

Alle diese Veränderungen führen zu einer Zunahme deines Körpergewichtes. Es ist also völlig normal, in der ersten Zeit des Fitnesstrainings zuzunehmen. Höchstwahrscheinlich sinkt der Fettanteil in deinem Körper trotzdem gleichzeitig ab. Spätestens dann, wenn die Aufbauprozesse sich verlangsamen, wirst du die Verringerung der Fettmenge auch auf der Waage bemerken können. Wenn in der ersten Zeit des Trainings dein Gewicht konstant bleibt, kann man bei ausreichender Trainingsintensität bereits von einer Verringerung der Fettmenge im Körper ausgehen.

Natürlich solltest du nicht vergessen, dass du auch trotz sportlicher Aktivität und Fitnesstraining zunehmen kannst. Wenn du glaubst, dass du jetzt, wo du ja Sport machst, so viel essen kannst wie du willst, muss ich dich leider enttäuschen. Zwar wird durch den Sport dein Energiebedarf erhöht, allerdings gilt dann immer noch: Wer mehr isst, als er an Energie benötigt nimmt an Gewicht zu ;-).

Krafttraining mit Bluthochdruck

Bluthochdruck, ein in unserer Gesellschaft mittlerweile weit verbreitetes Krankheitsbild. Gerade ab einem Alter von 60 bis 69 Jahre sind im Schnitt 60,7 % der Frauen betroffen, bei den Männern
Krafttraining hilft gegen Bluthochdruck sind es 58,8 %. Im Altersbereich von 70 bis 79 Jahren steigt die Häufigkeit bei Frauen auf 74,7 %, bei Männern auf 73,6 %. Tendenz steigend.

Im Grunde gibt es zwei Arten von Hypertonie (= Bluthochdruck). Die erste, die primäre Hypertonie, kommt bei 90 % der Bluthochdruckerkrankungen vor. Die Ursachen für die Erkrankung sind in diesem Fall nicht feststellbar, als Möglichkeit wird allerdings eine multifaktorielle Störung der Blutdruckregulation vermutet. Diese wird unter anderem durch

  • familiäre Veranlagung für Hypertonie
  • kardiovaskuläre Erkrankungen
  • Übergewicht / Adipositas
  • gesteigerter Alkoholkonsum
  • Rauchen
  • Bewegungsmangel
  • Stress

verursacht. Also teilweise auch durch den Lebensstil.

Die zweite Bluthochdruck-Art ist die sekundäre Hypertonie, die wiederum in Kategorien eingeteilt werden kann. Eine davon ist die renale Hypertonie (Ursache: Nierenerkrankung). Die zweite Form, die endokrine (hormonbedingte) Hypertonie kommt dagegen sehr selten vor. Generell sind beide Arten für eine Reihe von Folgeerkrankungen verantwortlich, welche unter anderem ein Herzinfarkt oder ein Schlaganfall sein können.

Im ersten Teil dieses Artikels behandeln wir die Wirkung von Krafttraining im Zusammenhang mit einer Hypertonie.

Krafttraining bei einer Hypertonie: Das solltest Du wissen

Bluthochdruck bedarf einer Therapie, dies sollte aber nicht nur über Medikamente geschehen. In weniger schweren Fällen kommt man oft auch mit lebensstiländernden Maßnahmen aus, zumindest um die Menge an Medikamenten gering zu halten. Auch Sport spielt hier eine wesentliche Rolle, obwohl vor nicht all zu langer Zeit sogar davon abgeraten wurde. Traditionellerweise wurden Hypertoniker aus Angst vor einer Gehirnblutung oder der Überlastung des Myokards (zwischen Herzinnen- und Außenhaut gelegene Schicht an Herzmuskelgewebe) dazu aufgefordert kein Krafttraining zu betreiben. Außerdem wurde eine weitere Erhöhung des Ruheblutdrucks befürchtet. Studien zum Vergleich der Arbeitsblutdruckanstiege im Gesundheitssport haben diese Effekte und Risiken allerdings nicht bestätigen können. Einige Untersuchungen schreiben dem Training der Kraftausdauer sogar quantitativ ähnliche Wirkungen auf den Ruheblutdruck zu wie reines Ausdauertraining. Feststeht, dass Krafttraining den Ruheblutdruck keinesfalls ansteigen lässt.

Auswirkung des Krafttrainings auf die Hypertonie

Bei einer Ausübung von Krafttraining kommt es zu einer geringen Verbesserung der Herz-Kreislauf-Parameter. Die besten Effekte lassen sich für den Blutdruck-Patienten offensichtlich durch ein Zirkeltraining erzielen. In einem solchem in ca. 8 Wochen absolvierten Training konnten bei Hypotonikern nicht nur signifikante Blutdrucksenkungen festgestellt werden, auch eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität wurde um 11-12 % erreicht. Die folgenden Blutdruckveränderungen konnten durch ein Krafttraining nachgewiesen werden:

  • eine minimale Blutdrucksenkung bis zu 24 Stunden nach der Belastung
  • Leichte Senkung des Ruheblutdrucks (ca. 2-4 % durch ein mindestens vierwöchiges Krafttraining)

Beachte: Eine Blutdrucksenkung um ca. 2 mmHg kann das Risiko für eine koronäre Herzkrankheit um 6-9% senken, für einen Schlaganfall gar um 14-17 %. Wir sehen also, dass das Krafttraining in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine wichtige Rolle spielt.

Das Krafttraining bei Hypertonie richtig gestalten

Wichtig ist es als Hypertoniker beim Gedanken an Krafttraining nicht gleich die Notwendigkeit 100 kg im Bankdrücken stemmen zu sehen. Trainiert werden sollte nach dem Prinzip der Kraftausdauer, also ein moderates Gewicht mit einer Wiederholungszahl von 15 bis 20. Die besten Anpassungseffekte für das Herz-Kreislauf-System wurden gar beim Training mit relativ geringem Widerstand gemessen. Dieser sollte bei 30 – 50 % des maximal leistbaren Gewichts liegen. Könntest du bei einer bestimmten Übung theoretisch 100 kg an Gewicht exakt einmal sauber bewegen, wäre dies die Ausgangsgrundlage der Berechnung. Für die eigentliche Übungsausführung wären dann nur zwischen 30 und 50 kg notwendig. Ein wichtiger Belastungsindikator ist auch die Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Diese sollte bei maximal einer Minute liegen.

Im folgenden ein Überblick zu den wichtigsten Empfehlungen des Kraftrainings bei einer Hypertonie:

  • Häufigkeit: 2 bis 3 mal pro Woche
  • Intensität: Kraftausdauer bei 30-50 % des maximal leistbaren Gewichts
  • Wiederholungen: 15 – 20
  • Pause: 1 Minute zwischen den Sätzen
  • Umfang: 1-2 Sätze für jede große Muskelgruppe, insgesamt 8 – 10 Übungen
  • Übungsauswahl: Möglichst komplexe, mehrgelenkige Übungen
  • Übungsausführung: zügige, kontrollierte Bewegung
  • auf gleichmäßige Atmung achten, Pressatmung vermeiden!

Um Unverträglichkeiten wie z. B. Schwindel zu vermeiden solltest du häufige Positionswechsel vermeiden. Versuche also erst alle sitzenden Übungen zu absolvieren, anschließend die im Liegen.

Fazit

Wie zu lesen ist, ist ein Krafttraining unter Beachtung verschiedener Parameter sogar förderlich für den Bluthochdruck. Mit ein wenig Einsatz und Willen kann man seinen Krankheitszustand gut verändern und vielleicht sogar die blutdrucksenkenden Medikamente reduzieren. Im nächsten Blog-Beitrag behandeln wir dann das Ausdauertraining bei Bluthochdruck.

Fitnesstraining im Alter – warum du es tun solltest und wie du es richtig angehst


Sportliche Betätigung im Alter: Für viele oftmals in unvorstellbares Szenario.
Zuviel könne man doch kaputt machen, zu schwach sei man doch mittlerweile für vieles. Und natürlich nicht zu vergessen:
Man ist nun mal alt! 

Soweit die Meinung vieler älterer Semester bei der Konfrontation mit diesem Thema. Sei es beim Austausch mit gleichaltrigen, am Kaffeetisch mit den Enkeln oder auf Raten des Arztes: Auch im Herbst des Lebens, oder gerade deswegen, kommt immer öfter die fehlende körperliche Betätigung in die Quere.     

Du musst keine 100 kg stemmen können 

Ich will hier keine Ausreden unterstellen, denn oftmals herrscht schlichtweg nur ein falsches Bild von „richtigem“ Training. Muskelberge suggerieren soweit das Auge reicht das „Muskeln glühen müssen“ um Erfolg für Körper und Gesundheit zu haben. Ich kann dir versichern: Ein Trugschluss. 

Klar, es hilft nicht mit einer Taubenfeder in der Hand einen Bizeps-Curl zu machen, ein wenig Intensität muss spürbar sein. Jedoch ist man dabei fernab der Gewichte eines olympischen Gewichthebers. 

„Vor nichts muss sich das Alter mehr hüten, als sich der Lässigkeit und Untätigkeit zu ergeben.“
 – Marcus Tullius Cicero 

Die Fakten und Voraussetzungen 

Es liegt auf der Hand, dass sich mit zunehmenden Alter die körperliche Leistungsfähigkeit verringert und die Muskulatur langsam schwindet. Genau genommen beginnt der muskuläre „Verfall“ bereits ab dem 30. Lebensjahr, es startet ein Prozess des langsamen, schrittweisen Abbaus der Muskeln.  Wird diesem Prozess nicht rechtzeitig entgegen gewirkt kann sehr schnell, sehr viel Muskelmasse verloren gehen, was die Bewegungsfähigkeit enorm einschränken kann.  

Durch Regelmäßiges, Koordiniertes und gut dosiertes Fitnesstraining kann die Muskelmasse jedoch erhalten oder wiedererlangt werden. Das Ergebnis der Bemühungen sind eine höhere Lebensqualität mit den Vorzügen der Erhaltung der Mobilität und Selbstständigkeit. Gerade was die Gelenke und deren Schutz angeht ist ein gewisses Maß an Muskulatur nicht zu verkennen. Wer schon mal ernste Knieprobleme hatte weiß wovon ich spreche. Es wäre also nicht zu spät jetzt mit dem Sport (wieder) anzufangen und gegen die motorischen Gebrechen des Alters vorzugehen. 

Für außen gut, für innen gut 

Neben den motorischen Aspekt des Trainings ist der internistische nicht als geringer wichtig einzustufen. Bluthochdruck und Diabetes Mellitus, um nur zwei zu nennen, gehören mittlerweile auch schon in jungen Jahren zu den unliebsamen Begleitern durchs Leben. Gerade aber im Alter kann es einem noch mehr zusetzen als einem sonst vitalen mittzwanziger. Mehrfache Studien, aber auch meine eigene Erfahrung nach vierzehn Jahren im Trainer-Dasein, belegen eine Wirksamkeit von moderatem Kraft- und Cardio-Training bei diesen Krankheitsbildern. Ich hatte auch schon Kunden in Betreuung, die nach einiger Zeit mit wohl dosiertem Training sogar die Betablocker ganz absetzen konnten.  

Voraussetzung für das Training ist natürlich ist eine vorhergehende Untersuchung durch einen Arzt und die Betreuung durch ausgebildetes Trainerpersonal. Dieses kann dich ganz gezielt bei deiner Trainingsgestaltung beraten, natürlich abhängig von allen gesundheitlichen Einschränkungen die du bisher hattest bzw. akut hast. Das Training sollte jedenfalls ganz moderat anfangen und sich nur sehr langsam in der Intensität steigern.  

Es darf tief in die Flasche geschaut werden

Ein wichtiges Thema ist die Flüssigkeitszufuhr: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt beispielsweise ab einem Alter von 65 Jahren mindestens 1,3 L des täglichen Flüssigkeitsbedarfs (2,5 L) über Wasser oder kalorienarme Getränke aufzunehmen. Bei sportlicher Betätigung und Hitze steigt der Bedarf natürlich an, hier darf man nochmal gut einen Liter oben drauf packen! 

Um dauerhaft etwas von deinem Training zu haben solltest du es regelmäßig gestalten. Zwei bis drei  regelmäßige Trainingstage pro Woche sind förderlicher, als im Monat eine Woche lang täglich und die nächsten drei dafür gar nicht.  

Suche dir ein Fitnessstudio in dem das Trainerpersonal einen für dich vertrauenswürdigen Eindruck hinterlässt. Die Durchführung einer Anamnese ist Pflicht, vor allem wenn bei dir motorische oder Herz-Kreislauf bezogene Krankheitsbilder vorliegen.   

Das solltest du beim Training beachten 

Es gibt ein paar zu beachtende Regeln um dein Trainings effizient und verletzungsfrei gestalten. Wenn du, und vor allem dein Betreuer im Fitnessstudio, darauf achtest kann schon mal wenig schief gehen. 

Die Aufwärmphase  

Zu Beginn deiner Aktivität sollte eine mindestens zehnminütige Aufwärmphase stehen. Diese dient dazu Muskeln und Gelenke langsam auf Touren zu bringen und sie auf die folgenden Trainingsbelastungen vorzubereiten. Zudem wird die Körperkerntemperatur etwas erhöht und es findet eine Kapillarisierung (verbesserte Durchblutung der Muskulatur bzw. des Körpers) statt. Das Aufwärmtraining kann auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder dem Ergometer stattfinden.  

Meine Empfehlung bei der Cardio-Gerätewahl: Der Crosstrainer oder das Ergometer. Beide sind am gelenkschonendsten und die Verletzungsgefahr gegenüber einem Laufband (zum Beispiel ein Sturz) sind wesentlich geringer. Lass dir von deinem Trainer auch den für dein Alter entsprechenden Trainingspuls berechnen. Dieser sollte in der Erholungs-Pulszone maximal und Fettverbrennungs-Pulszone liegen. 

Der Erholungspuls liegt bei 50 – 60% deines Maximalpulses,  die Fettverbrennungspulszone liegt bei zwischen 60 und 70% deiner maximalen Herzfrequenz.  

Beachte: Hast du Herz-Kreislauf-Probleme und musst Betablocker einnehmen liegt die tatsächlich zu erreichende Pulsfrequenz nochmals 10 – 15% unter dem Erholungs- bzw. Fettverbrennungs-Puls. 

Das Krafttraining

In erster Linie solltest du, vor allem wenn du zum aller ersten Mal mit Krafttraining in Berührung kommst, auf die Nutzung stationärer Trainings-Maschinen setzen. An diesen Geräten tust du dir zunächst am einfachsten, da die Bewegung vorgegeben ist und die Gewichtseinstellungen per Steck-Stift sehr einfach zu justieren ist.  

Die Übungsausführung sollte sehr gewissenhaft und ohne viel Schwung getätigt werden. Zuviel mindert die Effektivität des Trainings um bis zu 50%. Du bist dann zwar schneller fertig, aber allzu viel gebracht hat es dir auch nicht.  

Die letztliche Auswahl an Übungen hängt von deinem Gesundheitszustand ab. Lass dir nach der vorherigen ärztlichen Konsultation (sofern wirklich bekannte Leiden vorliegen, sicherheitshalber lass dich trotzdem checken) klipp und klar sagen was du tun kannst und besser lassen solltest. Ist bei dir körperlich soweit alles im Lot spricht auch nichts gegen Übungen mit freien Gewichten. Hier sollte aber eine Trainings-Phase an stationären Geräten vorangehen um deinen Bänder- und Sehnenapparat auf die Belastung gut vorbereiten zu können.  

Wichtig: Ein Fitnesstrainer kann dich beraten und seine Meinung äußern, er darf sich aber keinesfalls über eine ärztliche Diagnose oder einen Befund hinweg setzen!  

Die Abwärmphase (Cool-Down) 

Am Schluss einer jeden Trainingseinheit sollte unbedingt eine fünf bis zehnminütige Abwärmphase stehen. Diese dient dazu nach dem Training erhöhten Pulsschlag wieder langsam in die Normalzone zu manövrieren.   

Das Cool-Down kann durch ganz lockeres laufen auf dem Laufband (ca. 2 km/h), einer leichten Einheit auf dem Crosstrainer oder etwas radeln auf dem Ergometer bestehen. Zudem können ein paar Dehnübungen in Anlehnung an die zuletzt beim Krafttraining beanspruchten Muskeln förderlich sein.  

Das Ausdauertraining 

Beim Ausdauertraining kann wie beim Aufwärmen und Cool-Down auch wieder auf die üblichen Fitnessstudio-Geräte Crosstrainer, Ergometer oder Laufband gesetzt werden.  

Der Herzfrequenz-Bereich für Ausdauer-Training liegt bei 70 – 80% des errechneten Maximalpulses. Weißt du deine Leistung diesbezüglich nicht einzuschätzen sollte die Herzfrequenz maximal bei 75% des Maximalpulses liegen.  

Auch hier ist wieder die Gesundheit, im Speziellen der Zustand der Herz-Kreislauf-Systems zu beachten. Bei Betablocker-Einnahme gilt es, wie weiter oben bereits erwähnt, wieder die errechnete Herzfrequenz für das Cardio-Training um 10 – 15% abzusenken. 

Sicherlich lassen auch andere Sportarten wie Schwimmen oder Walken die Ausdauer trainieren, für ein erstes Gefühl seiner Belastbarkeit sollte es aber in einem pulskontrollierten Rahmen mit einem fest vorgegebenen  Bewegungsablauf stattfinden. 

Abschließendes  

Durch etwas Aktivität im Alter kann viel zurückgewonnen werden. Neben einem gesunden, ausgeglichenen Körper kann die komplette Motorik durch die Muskulatur stabilisiert werden. Zudem kann eine Prävention wie z. B. vor Rücken- oder Knieproblemen geschaffen werden. Internistische Krankheitsbilder, wie z. B. Bluthochdruck können mit guten Chancen gemildert werden oder vielleicht ganz verschwinden.  

Die Reihe von Vorteilen ist groß. Alles im allen kann etwas Training das Wohlbefinden und die Zufriedenheit in beträchtlichem Umfang steigern. Natürlich sollte alles in gewissen Maßen betrieben werden, aber wäre es nicht reizvoll sich jünger zu fühlen als man eigentlich ist? 😉 

Wenn du weitere Fragen oder Anmerkungen hast kannst du unten einen Kommentar hinterlassen oder mich über info@sportaktivforchheim.de kontaktieren.

Liebe Grüße,

Stefan

 

So wirst du die Angst vor dem Fitnessstudio los!

Alle Augen im Raum richten sich auf dich. Jeder verfolgt dein Tun peinlichst genau. Du kannst sie spüren, die Häme und 3125589973_1556a80e8f_zbekommst butterweiche Knie. Du fühlst dich als Gespött der Leute, schließlich bist du „der / die Neue“. Jeder, nur nicht du, scheint viel besser hierhin zu passen. Die kleine fiese Stimme in deinem Kopf flüstert zu dir: „Du bist unsportlich und blamierst dich doch bloß! Lass es lieber bleiben, die anderen gaffen dich eh bloß an wie ein Nilpferd das auf einem Laufband steht.“ Wie konntest du auch nur im Traum dran denken dich auf dieses Abenteuer einzulassen?

So oder ähnlich könnte es in deiner Gedankenwelt aussehen, wenn du nach langem hin und her erwägst einem Fitnessstudio beizutreten. Du würdest es schon gerne tun, aber eine negative Kraft tritt das Bremspedal durch obwohl du eigentlich Vollgas geben willst: Die Angst vor dem Fitnessstudio!

Der Blick in den Spiegel als Katalysator für deine Hemmung 

Die Sorgen und Gedanken, mit denen du vielleicht diese Angst verbindest, können sehr umfangreich sein. Im Kern geht es aber fast immer nur um das eine: Das Aussehen. Entweder um dein eigenes oder das der anderen. Vielleicht befindest du dich gerade in der Situation ein paar Kilo abnehmen zu wollen und hast durch eine Umstellung deiner Ernährung auch schon die ersten Erfolge verbuchen können. Jetzt möchtest du natürlich den Turbo einlegen um den Rest auf deinen Hüften weg zu bringen.

Eigentlich müsstest du jetzt nur losgehen, ein Fitnessstudio aufsuchen und loslegen! Statt dessen bist du so gelähmt von deinen Gedanken und legst die Ambition mit dem Fitnesstraining erst mal wieder beiseite.

Es lässt dich aber trotzdem nicht so richtig los

Auf Dauer wird sich das Thema „Fitnessstudio“ aber nicht aus deinem Kopf verbannen lassen. Du würdest ja gerne gehen, wenn auch jedes Mal deine Bedenken aufs Neue reaktiviert werden. „Wieso sehe ich nur aufgepumpte Models mit perfektem Körper“ geistert dir durch den Kopf, während du das zwanzigste Mal die Homepage des Fitnessstudios um die Ecke durch surfst. Niemand der so ist wie Du wird dort präsentiert. Die Meinung, an so einem Ort fehl am Platz zu sein holt dich immer wieder ein.

Was du tief in dir vergraben vielleicht schon wusstest…

Ohne weiter auf Horror-Szenarien oder Negativbeispiele einzugehen will ich hier und gleich loswerden: Deine Angst ist (nahezu) unbegründet! Ja, Ausnahmen bestätigen die Regel und es gibt immer irgendwo Menschen die sich unmöglich verhalten – aber es gibt sie wesentlich seltener als du es glauben magst! Viel mehr wirst du überrascht sein wie es wirklich ist.

Legen wir deinen Hirngespinsten das Handwerk

Fangen wir gleich mal mit dem offensichtlichsten Fakt an: Niemand, der in einem Fitnessstudio eine gute Figur macht wurde auch so geboren! Die Leute dort, von denen du denkst sie würden dich innerlich belächeln, haben auch einen harten und langen Weg zu ihrer Form finden müssen. Vielleicht befanden sie sich sogar exakt in deiner jetzigen Situation?

Wie weiter oben schon angedeutet: Poser, deren Ego wegen ein paar Kilo mehr Muskeln ins unermessliche steigt, gibt es in fast jedem Studio. Die kannst du getrost ignorieren, sie tragen (meist unfreiwillig) noch zur positiven Stimmung im Studio bei. Auch du wirst es lustig finden, wenn sie anfangen in Unterhemden ihr Werk in der Spiegelwand der Hantel-Ecke zu begutachten.

Außerdem: Ich bin fest davon überzeugt, dass zu häufiges präsentieren des Bizeps irgendwann zu Haltungsschäden führen kann ;-).

Die meinen es doch gar nicht so!

Kommen wir zurück zu der Sache mit den sexy Fitness-Models in ihrer Funktion als Werbeträger für die Fitness-Branche. Mir ist bewusst, dass in einer Situation großer Verunsicherung ein gut gebauter Adonis als Werbefigur eine hohe Messlatte legt. Betreiber von Fitnessstudios wollen dich mit solcher Reklame aber bestimmt nicht abhalten ihre Angebote in Anspruch zu nehmen. Hier gibt es seit Jahren einfach feste „Werbe-Rituale“, und zwar die, die Menschen in bestmöglicher Verfassung zu präsentieren. Das Ziel eines Fitnessstudios ist es ja schließlich dich gesund und fit entsprechend deiner Vorstellungen zu machen. Und seien wir mal ehrlich: Du würdest doch gern, wenn es klappen würde, auch einen Körperbau haben für den dich andere bewundern! Die Werbemaßnahmen sind kurz gesagt nur oberflächlicher Art und Weise und sollten dich nicht verunsichern. Sie wollen dir zeigen was drin ist wenn du mit entsprechendem Einsatz die Eisen glühen lässt.

Du wirst überrascht sein: Da sind ganz normale Menschen im Studio!

Kommen wir weg von den Sorgen, die durch Oberflächlichkeit und schlechten Charakter erzeugt werden. Stattdessen schauen wir uns mal an, was sonst nicht so ist wie du vielleicht denken magst. Um es gleich klar zu stellen: Es sind vielmehr „einfache“ Leute wie Hausfrauen und Schreibtisch-Akrobaten in Fitnessstudios als du dir vielleicht ausmalst. Du stößt öfter auf dicke Hintern als auf durchtrainierte Muskelpakete und jeder ist viel mehr mit sich selbst und seinem Training beschäftigt als über andere nachzudenken. Du wirst erstaunt sein, welche bunte Mischung an Menschen du dort kennenlernen wirst. Ob jung oder alt, dick oder dünn – das sind nur wenige der Merkmale, die das Publikum in einem Fitnessstudio kennzeichnen.

Lerne die Geschichte anderer kennen

Durch diese breite Palette an unterschiedlichen Charakteren hast du auch eine ideale Möglichkeit um soziale Kontakte zu knüpfen und zu pflegen. Du lernst Menschen kennen, die vielleicht die selben Ängste und Sorgen wie du hatten und jetzt begeisterte Sportler ohne Hemmungen sind. Ziemlich sicher findest du auch Menschen, die die gleichen Ziele wie du erreichen wollen. Hier kannst du dich über mögliche Wege aber auch Erfahrungen mit den anderen austauschen – dein Erfahrungslevel und deine Selbstsicherheit werden im Laufe der Zeit somit immer größer und größer!

Noch ein paar Dinge die es dir erleichtern

Zum Abschluss möchte ich dir noch ein paar kleine Tipps geben die dir zusätzlich helfen sollen über deinen Schatten zu springen:

  • Ruf vorab kurz im Studio an und lasse dir die Öffnungszeiten nennen, an denen für gewöhnlich weniger los ist. Somit kannst du erstmal vor einem geringen Publikum schnuppern ohne gleich das Gefühl zu haben das dich tausend Paare Augen betrachten.
  • Geh in das Studio deiner Wahl und schau dir dann erstmal alles in Ruhe und unverbindlich an. Kleine Studios sind oft familiärer als große Ketten und bieten dir ein zusätzliches Maß an Geborgenheit. Ausnahmen bestätigen hier aber wie üblich die Regel.
  • Absolviere unbedingt ein Probetraining und lasse dich individuell anhand deiner körperlichen Situation von einem Trainer einweisen. So lernst du vom Profi wie die Geräte richtig bedient und eingestellt werden. Zudem wird dir ihr Sinn und Zweck genauer erklärt. Damit kannst du auch einer möglichen Angst vor zu viel Unwissenheit was das Fitnesstraining angeht vorbeugen.
  • Trainiere nicht allein! Suche dir wenn möglich gleich von Anfang an einen Trainingspartner! Vielleicht hast du einen Freund, eine Freundin oder jemanden in deiner Familie, der mit dir den Gang ins Fitnessstudios macht. Ihr habt dazu die Möglichkeit euch immer gegenseitig zu motivieren und lasst dann vielleicht weniger Workouts ausfallen als du es vielleicht alleine unter verschiedensten Vorwänden tun würdest.

Nimm jetzt die Hürden…

…denn sie sind wie du siehst nicht so hoch wie du denkst! Vielleicht wird aus deiner anfänglichen Angst ja noch eine brennende Leidenschaft. Ich würde mich darüber freuen! Hast du ähnliche Erfahrungen mit dieser Angst schon gemacht und konntest sie erfolgreich überwinden? Schreib mir doch in den Kommentaren wie es dir ergangen ist.

Bis bald,

Stefan