Ich glaube was jetzt kommt kennst du nur zu gut. Du kommst von einem langen Arbeitstag nach Hause, legst dich auf die Couch fühlst die eintretende Entspannung. Deine Gliedmaßen werden schwer und wollen sich nicht mehr bewegen. In deinem Kopf beginnt es schließlich Gründe zu finden heute „ausnahmsweise Mal nicht ins Fitnessstudio zu gehen“. „Das Wetter ist zu schön“, „es ist schon spät“, „heute ist wieder der Typ da den du nicht magst“, „ich erreiche mein Ziel doch eh nicht“: Die Liste lässt ins unermessliche erweitern.
Das Teufelchen auf deiner rechten Schulter wird wahrscheinlich auch versuchen deine Anti-Haltung tatkräftig u bestärken. Ich will dir mit diesem Artikel ein Engelchen auf die linke Schulter setzen, dass dir ein paar andere Dinge ins Ohr flüstert und dir den Weg ins Fitnessstudio bahnen.
1. Das schöne Wetter – Warum du gerade deshalb ins Gym gehen solltest
Gleich am Anfang behandeln wir die wohl häufigste Ausrede das Workout ausfallen zu lassen: Das heute so tolle Wetter.
Klar, 30 Grad lassen sich angenehm in der Eisdiele oder mit Freunden im Biergarten verbringen. Ein kühles Radler und eine schöne Brotzeit-Platte machen das Glück für diesen Moment perfekt.
Diese vielen schönen Tage laden gerade hervorragend dazu ein alles Mögliche zu tun, nur nicht ins Fitnessstudio zu gehen. Dumm aber, dass jeden Abend die Seelen baumeln zu lassen, gerade wenn du abnehmen willst, kontraproduktiv ist.
Deshalb solltest du trotzdem in Fitnessstudio gehen
Sieh es doch mal so: Viele andere haben bestimmt das gleiche im Kopf wie du. Die Folge dessen: Das Studio ist mit ziemlicher Sicherheit schön leer und alles ist entspannt. Das heißt für dich: Bahn frei an den Geräten, du kannst dein Programm zügig durchziehen.
Was sind schon 60 Minuten Training, wenn zudem das Studio eh nahezu leer ist und du nachher ohne Gewissensbisse noch immer das Wetter genießen kannst?
Wichtig ist, dass du dein Training immer regelmäßig und möglichst konsequent durchziehst. Der Begriff „Erfolg“ kommt von „folgen“, also folge deiner anfänglichen Motivation und deinem Trainingsplan bei jeder Witterung. Genießen kannst du anschließend wie gesagt ja immer noch – 1:0 für das Engelchen auf der linken Schulter!
2. Die Trainingserfolge stagnieren – pack es an und suche nach dem „warum“!
Du rennst jetzt schon Wochen-, vielleicht Monate lang ins Fitnessstudio und siehst keinerlei Fortschritt in deinem Werk? Jetzt wird dir das Training natürlich müßig und du zweifelst erst einmal an der Sinnhaftigkeit deines Tuns. „Bringt doch eh nix“, „ich schaffe das nie“, „das war komplett verschwendete Zeit“ – Gedanken die dir in dieser Situation sicherlich öfter durch den Kopf gehen.
Freilich ist es demotivierend keinerlei Vorankommen zu sehen oder spüren. Es war aber bisher nichts für die Katz! Du hast dich überwunden ins Gym zu gehen, du hast dein Training bis hierher durchgezogen und du bist dazu gekommen darüber nachzudenken. Es scheint dir ja irgendwie doch wichtig zu sein. Du möchtest das auch ändern, bist aber vielleicht ein Typ der zunächst nicht weiß wie er das anstellen soll und dann die Flinte ins Korn wirft.
Du hast deinen Körper bisher also belastet und ihn an gewisse Bewegungen und Intensitäten gewohnt. Jetzt muss doch nur der Groschen fallen warum es nicht voran geht!
Reviewe dein bisheriges Training und deine Ziele mit einem Fachmann!
Deine Trainingsmotivation kann unter anderem aus einem der folgenden Gründe bestehen: Gewichtsabnahme, Aufbau von Muskelmasse, rehabilitative Maßnahmen oder Steigerung der Ausdauer.
Ich kann nicht auf die Eigenheiten jeder einzelnen Motivation eingehen, will dir aber für deinen Fortschritt sagen: Es musst oft nur an einer kleinen Schraube gedreht werden um das nächste Level zu erreichen!
Nehmen wir als Beispiel den Masse- bzw. Muskelaufbau: Du trainierst wie ein Berserker, hast mittlerweile vielleicht einen Split-Trainingsplan und die Technik auch schon ganz gut raus. Mit den Muskeln klappt es aber bisher noch nicht so wirklich. Dann solltest du dir unbedingt deinen Trainer schnappen und mit ihm die folgenden Themen ausloten:
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- Ernährung: Ernährst du dich ausreichend, nimmst du genug genügend Kalorien zu dir? Wie schaut die Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) aus? Ein häufiger Fallstrick!
- Intensität: Kommst du in deinem Training in eine für den Muskelaufbau notwendige Belastungszone? Wenn du deine Sätze und Wiederholungen zu locker von der Leine reißt musst du da noch das ein oder andere Kilo an Gewicht draufpacken.
- Inhalt / Prinzip des Trainingsplans: Sind die Trainingsübungen für die jeweils angesprochenen Muskeln korrekt und sauber aufgeteilt? Belastest du die jeweils angesprochene Muskelgruppe mit genügend Variation? Wichtig auch: Wurde dein Trainingsplan nach 6 bis maximal 8 Wochen mal erneuert bzw. das Prinzip geändert (z. B. von linearem Gewicht zu sich pro Satz steigerndem Gewicht)?
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Gibt es Probleme mit deinem Fortschritt bitte deinen Trainer dich mal in deinen Trainingssessions zu beobachten und frage ihn ober ein von dir geführtes Ernährungstagebuch mal auswerten würde.
Die Fragen und Betrachtung lässt sich übrigens auch auf andere Trainingsziele, wie z. B. Gewichtsabnahme, transportieren.
Wichtig auch zu wissen: Übertraining kann sich auch negativ auswirken! Deine Ambitionen in allen Ehren, deine Muskulatur wächst aber nur in den Ruhephasen!
3. Emotionen hemmen dich – jetzt erst recht!
Gefühle machen Menschen aus. Niemand ist emotionslos, egal ob er so erscheinen mag. Häufig sind es die besonders tiefsitzenden, negativen, Gefühle, die uns von der eigenen Leistungsfähigkeit ausbremsen. Streit mit dem Freund / der Freundin, Stress mit dem Chef auf Arbeit, persönliche Beleidigungen – die Bandbreite an uns sehr beschäftigenden Dingen ist groß. Man fühlt sich den ganzen Tag voll ausgebremst: nichts geht mehr, die Lust aufs Gym ist dahin.
Manch einer kann, und derjenige soll sich glücklich schätzen, gut ausblenden. Ein Großteil der Menschen hat da schon mehr Probleme damit. Die Kunst besteht nun darin, aus der Belastung eine Motivation zu schmieden.
Kehre die Emotion in eine Motivation – wandle deinen Frust über Wut in Trotz!
Du trägst gerade einen Konflikt aus? Es sind so richtig die Fetzen geflogen? Egal ob du Schuld an dem Grund hast oder nur als Ventil zum druckablassen dienst – derartiger Stress kann es enorm Kräfte zehren, physisch wie psychisch.
Am besten begib dich an eine komplett andere Umgebung. Schaffe räumliche Distanz, verlasse gleich nach dem Streit Ort und Stelle und geh am besten ins Studio! Lass deinen Unmut raus, in dem du vielleicht gerade heute die nächste Gewichtsstufe an der Brustpresse erprobst. Sei stolz auf die Leistung – und was für ein starkes Stück Mensch du doch bist. Das Training pumpt dir den Kopf frei und lässt dich noch mehr Fokussieren – und genau zu der Zeit wo du vielleicht das nächste Level erreichen wolltest!
Wandle deinen Frust in Wut, in ein Feuer das dir sagt, dass du gar nicht der Depp für alles bist. Und diese (positive) Wut steckst du in den Trotz, den Widerstand zu beweisen das du Hürden überwinden kannst! Du wirst sehen, wenn du auch ein Ventil hast, und das ausgerechnet in deinem Sport suchst, wirst du zweierlei Dinge erfahren: Ablenkung und eine andere Emotion als vorher: Wie ein Gewinner die Situation gemeistert zu haben!
4. Dein Trainingspartner ist eine Lusche – lass ihn das alleine sein!
„Komm, lass uns lieber in den neuen Avengers gehen!“. Kennst du solche Sätze nur zu gut? Hast du jemanden im Fitnessstudio dabei, der alles lieber machen würde, nur nicht sein Training durchziehen?
Ein Trainingspartner ist für die Motivation und den Erfolg beim Training an sich eine gute Sache. Man kann sich gegenseitig pushen und unterstützen. Und wenn einer mal den Schlendrian bekommt kann der andere ihn auffangen.
Leider gibt es auch jene Exemplare, die mehr sozialen Kontakt mit dem anderen Geschlecht suchen oder wie hypnotisiert auf ihr Smartphone starren als die Gewichte zu bewegen. Hast du so jemanden an deiner Seite wird es schwierig für dich, vor allem als Anfänger.
Mach aus dem undynamischen Duo ein dynamisches Solo!
Wenn du bei deinem Trainingspartner permanent prokrastinierende Anzeichen ausfindig machst, stell dich lieber darauf ein erstmal alleine zu trainieren und die Augen nach einem potentiell geeigneteren Partner zu richten. Vielleicht gibt es da jemanden in deinem Bekanntenkreis an den du bisher noch gar nicht gedacht hast. Oder einen anderen Alleinkämpfer in deinem Studio der dir bisher so noch gar nicht aufgefallen ist? Klar sollst und darfst du soziale Kontakte knüpfen – nur solltest du dein Vorankommen nicht gefährden!
Befrei dich schon früh von Ballast der dich auf die falsche Bahn ziehen könnte. Ehe du dich versiehst stopfst du dir sonst regelmäßig mehr Popcorn im Kino rein als das du deinem Training nacheiferst!
5. Das Training verbindlich planen – setz dich selbst etwas unter Druck
Zugegeben, dieser Punkt funktioniert nur richtig mit deinem guten Trainingspartner. Kern dessen ist es, deine Trainingszeiten mit seinem Partner konkret zu planen. Also anstatt zu sagen „kommende Woche gehen wir ins Fitnessstudio“ sollte es heißen „Montag, 17 Uhr glühen die Eisen!“. Hier hast du mit deinem Companion eine feste Terminvereinbarung getroffen.
Das tückische an der menschlichen Psyche: Es ist einem unangenehm so eine Zusage zu widerrufen. Man ist also automatisch mehr dazu geneigt sich doch ins Fitnessstudio zu schleppen als aus irgendeinem Grund abzusagen.
Hast du nämlich einen motivierten Trainingspartner wirst du Gewissensbisse haben dein Workout abzusagen. Dieser und der vorherige Punkt geben sich also hervorragend die Hand!
6. Such dir einen Grund fürs Training – gönn dir was!
Achtung: Dieser letzte Punkt kann leicht Opfer regelmäßigen Missbrauchs werden! 😉
Hast du mal einen extremen Down-Tag und es gibt so ziemlich nichts das dich noch ins Fitnessstudio bewegen kann, gibt es noch eine Möglichkeit der Rettung: Eine Belohnung!
Vielleicht hast du dir im Zuge deines Trainings schon das ein oder andere in Sachen Ernährung abgewohnt oder zumindest stark eingeschränkt. Wäre es jetzt nicht die perfekte Möglichkeit eine kleine Ausnahme zu machen und mit der Aussicht auf ein Bier oder ein kleines Eis das Training doch durchzuziehen.? Quasi „präventiv“ vor der kleinen Sünde.
Du solltest dir jetzt allerdings nicht jeden Tag einen Grund suchen den Besuch im Fitnessstudio zu verteufeln. Dieser Schritt sollte viel mehr die letzte Möglichkeit sein dich doch ins Fitnessstudio zu bewegen – schließlich lebt jeder Mensch für seine Leidenschaften, egal wie gut oder schlecht diese sind!
Bewusste Dosierung dieses kleinen Motivators ist hier die Devise!
Ein paar kleine Anstöße mit großer Wirkung!
Nimm sie dir zu Herzen wenn du wieder in einem kleinen Tief steckst oder meinst kurz davor zu sein. Mit einer manchmal etwas anderen Sicht der Dinge kannst du jede Hürde überwinden.
Und ohne weitere Worte zu verlieren: Auf ins Fitnessstudio, du weist was zu tun ist!
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