Fitnesstraining im Alter – warum du es tun solltest und wie du es richtig angehst



Sportliche Betätigung im Alter: Für viele oftmals in unvorstellbares Szenario.
Zuviel könne man doch kaputt machen, zu schwach sei man doch mittlerweile für vieles. Und natürlich nicht zu vergessen:
Man ist nun mal alt! 

Soweit die Meinung vieler älterer Semester bei der Konfrontation mit diesem Thema. Sei es beim Austausch mit gleichaltrigen, am Kaffeetisch mit den Enkeln oder auf Raten des Arztes: Auch im Herbst des Lebens, oder gerade deswegen, kommt immer öfter die fehlende körperliche Betätigung in die Quere.     

Du musst keine 100 kg stemmen können 

Ich will hier keine Ausreden unterstellen, denn oftmals herrscht schlichtweg nur ein falsches Bild von „richtigem“ Training. Muskelberge suggerieren soweit das Auge reicht das „Muskeln glühen müssen“ um Erfolg für Körper und Gesundheit zu haben. Ich kann dir versichern: Ein Trugschluss. 

Klar, es hilft nicht mit einer Taubenfeder in der Hand einen Bizeps-Curl zu machen, ein wenig Intensität muss spürbar sein. Jedoch ist man dabei fernab der Gewichte eines olympischen Gewichthebers. 

„Vor nichts muss sich das Alter mehr hüten, als sich der Lässigkeit und Untätigkeit zu ergeben.“
 – Marcus Tullius Cicero 

Die Fakten und Voraussetzungen 

Es liegt auf der Hand, dass sich mit zunehmenden Alter die körperliche Leistungsfähigkeit verringert und die Muskulatur langsam schwindet. Genau genommen beginnt der muskuläre „Verfall“ bereits ab dem 30. Lebensjahr, es startet ein Prozess des langsamen, schrittweisen Abbaus der Muskeln.  Wird diesem Prozess nicht rechtzeitig entgegen gewirkt kann sehr schnell, sehr viel Muskelmasse verloren gehen, was die Bewegungsfähigkeit enorm einschränken kann.  

Durch Regelmäßiges, Koordiniertes und gut dosiertes Fitnesstraining kann die Muskelmasse jedoch erhalten oder wiedererlangt werden. Das Ergebnis der Bemühungen sind eine höhere Lebensqualität mit den Vorzügen der Erhaltung der Mobilität und Selbstständigkeit. Gerade was die Gelenke und deren Schutz angeht ist ein gewisses Maß an Muskulatur nicht zu verkennen. Wer schon mal ernste Knieprobleme hatte weiß wovon ich spreche. Es wäre also nicht zu spät jetzt mit dem Sport (wieder) anzufangen und gegen die motorischen Gebrechen des Alters vorzugehen. 

Für außen gut, für innen gut 

Neben den motorischen Aspekt des Trainings ist der internistische nicht als geringer wichtig einzustufen. Bluthochdruck und Diabetes Mellitus, um nur zwei zu nennen, gehören mittlerweile auch schon in jungen Jahren zu den unliebsamen Begleitern durchs Leben. Gerade aber im Alter kann es einem noch mehr zusetzen als einem sonst vitalen mittzwanziger. Mehrfache Studien, aber auch meine eigene Erfahrung nach vierzehn Jahren im Trainer-Dasein, belegen eine Wirksamkeit von moderatem Kraft- und Cardio-Training bei diesen Krankheitsbildern. Ich hatte auch schon Kunden in Betreuung, die nach einiger Zeit mit wohl dosiertem Training sogar die Betablocker ganz absetzen konnten.  

Voraussetzung für das Training ist natürlich ist eine vorhergehende Untersuchung durch einen Arzt und die Betreuung durch ausgebildetes Trainerpersonal. Dieses kann dich ganz gezielt bei deiner Trainingsgestaltung beraten, natürlich abhängig von allen gesundheitlichen Einschränkungen die du bisher hattest bzw. akut hast. Das Training sollte jedenfalls ganz moderat anfangen und sich nur sehr langsam in der Intensität steigern.  

Es darf tief in die Flasche geschaut werden

Ein wichtiges Thema ist die Flüssigkeitszufuhr: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt beispielsweise ab einem Alter von 65 Jahren mindestens 1,3 L des täglichen Flüssigkeitsbedarfs (2,5 L) über Wasser oder kalorienarme Getränke aufzunehmen. Bei sportlicher Betätigung und Hitze steigt der Bedarf natürlich an, hier darf man nochmal gut einen Liter oben drauf packen! 

Um dauerhaft etwas von deinem Training zu haben solltest du es regelmäßig gestalten. Zwei bis drei  regelmäßige Trainingstage pro Woche sind förderlicher, als im Monat eine Woche lang täglich und die nächsten drei dafür gar nicht.  

Suche dir ein Fitnessstudio in dem das Trainerpersonal einen für dich vertrauenswürdigen Eindruck hinterlässt. Die Durchführung einer Anamnese ist Pflicht, vor allem wenn bei dir motorische oder Herz-Kreislauf bezogene Krankheitsbilder vorliegen.   

Das solltest du beim Training beachten 

Es gibt ein paar zu beachtende Regeln um dein Trainings effizient und verletzungsfrei gestalten. Wenn du, und vor allem dein Betreuer im Fitnessstudio, darauf achtest kann schon mal wenig schief gehen. 

Die Aufwärmphase  

Zu Beginn deiner Aktivität sollte eine mindestens zehnminütige Aufwärmphase stehen. Diese dient dazu Muskeln und Gelenke langsam auf Touren zu bringen und sie auf die folgenden Trainingsbelastungen vorzubereiten. Zudem wird die Körperkerntemperatur etwas erhöht und es findet eine Kapillarisierung (verbesserte Durchblutung der Muskulatur bzw. des Körpers) statt. Das Aufwärmtraining kann auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder dem Ergometer stattfinden.  

Meine Empfehlung bei der Cardio-Gerätewahl: Der Crosstrainer oder das Ergometer. Beide sind am gelenkschonendsten und die Verletzungsgefahr gegenüber einem Laufband (zum Beispiel ein Sturz) sind wesentlich geringer. Lass dir von deinem Trainer auch den für dein Alter entsprechenden Trainingspuls berechnen. Dieser sollte in der Erholungs-Pulszone maximal und Fettverbrennungs-Pulszone liegen. 

Der Erholungspuls liegt bei 50 – 60% deines Maximalpulses,  die Fettverbrennungspulszone liegt bei zwischen 60 und 70% deiner maximalen Herzfrequenz.  

Beachte: Hast du Herz-Kreislauf-Probleme und musst Betablocker einnehmen liegt die tatsächlich zu erreichende Pulsfrequenz nochmals 10 – 15% unter dem Erholungs- bzw. Fettverbrennungs-Puls. 

Das Krafttraining

In erster Linie solltest du, vor allem wenn du zum aller ersten Mal mit Krafttraining in Berührung kommst, auf die Nutzung stationärer Trainings-Maschinen setzen. An diesen Geräten tust du dir zunächst am einfachsten, da die Bewegung vorgegeben ist und die Gewichtseinstellungen per Steck-Stift sehr einfach zu justieren ist.  

Die Übungsausführung sollte sehr gewissenhaft und ohne viel Schwung getätigt werden. Zuviel mindert die Effektivität des Trainings um bis zu 50%. Du bist dann zwar schneller fertig, aber allzu viel gebracht hat es dir auch nicht.  

Die letztliche Auswahl an Übungen hängt von deinem Gesundheitszustand ab. Lass dir nach der vorherigen ärztlichen Konsultation (sofern wirklich bekannte Leiden vorliegen, sicherheitshalber lass dich trotzdem checken) klipp und klar sagen was du tun kannst und besser lassen solltest. Ist bei dir körperlich soweit alles im Lot spricht auch nichts gegen Übungen mit freien Gewichten. Hier sollte aber eine Trainings-Phase an stationären Geräten vorangehen um deinen Bänder- und Sehnenapparat auf die Belastung gut vorbereiten zu können.  

Wichtig: Ein Fitnesstrainer kann dich beraten und seine Meinung äußern, er darf sich aber keinesfalls über eine ärztliche Diagnose oder einen Befund hinweg setzen!  

Die Abwärmphase (Cool-Down) 

Am Schluss einer jeden Trainingseinheit sollte unbedingt eine fünf bis zehnminütige Abwärmphase stehen. Diese dient dazu nach dem Training erhöhten Pulsschlag wieder langsam in die Normalzone zu manövrieren.   

Das Cool-Down kann durch ganz lockeres laufen auf dem Laufband (ca. 2 km/h), einer leichten Einheit auf dem Crosstrainer oder etwas radeln auf dem Ergometer bestehen. Zudem können ein paar Dehnübungen in Anlehnung an die zuletzt beim Krafttraining beanspruchten Muskeln förderlich sein.  

Das Ausdauertraining 

Beim Ausdauertraining kann wie beim Aufwärmen und Cool-Down auch wieder auf die üblichen Fitnessstudio-Geräte Crosstrainer, Ergometer oder Laufband gesetzt werden.  

Der Herzfrequenz-Bereich für Ausdauer-Training liegt bei 70 – 80% des errechneten Maximalpulses. Weißt du deine Leistung diesbezüglich nicht einzuschätzen sollte die Herzfrequenz maximal bei 75% des Maximalpulses liegen.  

Auch hier ist wieder die Gesundheit, im Speziellen der Zustand der Herz-Kreislauf-Systems zu beachten. Bei Betablocker-Einnahme gilt es, wie weiter oben bereits erwähnt, wieder die errechnete Herzfrequenz für das Cardio-Training um 10 – 15% abzusenken. 

Sicherlich lassen auch andere Sportarten wie Schwimmen oder Walken die Ausdauer trainieren, für ein erstes Gefühl seiner Belastbarkeit sollte es aber in einem pulskontrollierten Rahmen mit einem fest vorgegebenen  Bewegungsablauf stattfinden. 

Abschließendes  

Durch etwas Aktivität im Alter kann viel zurückgewonnen werden. Neben einem gesunden, ausgeglichenen Körper kann die komplette Motorik durch die Muskulatur stabilisiert werden. Zudem kann eine Prävention wie z. B. vor Rücken- oder Knieproblemen geschaffen werden. Internistische Krankheitsbilder, wie z. B. Bluthochdruck können mit guten Chancen gemildert werden oder vielleicht ganz verschwinden.  

Die Reihe von Vorteilen ist groß. Alles im allen kann etwas Training das Wohlbefinden und die Zufriedenheit in beträchtlichem Umfang steigern. Natürlich sollte alles in gewissen Maßen betrieben werden, aber wäre es nicht reizvoll sich jünger zu fühlen als man eigentlich ist? 😉 

Wenn du weitere Fragen oder Anmerkungen hast kannst du unten einen Kommentar hinterlassen oder mich über info@sportaktivforchheim.de kontaktieren.

Liebe Grüße,

Stefan

 

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